Seguire una corretta alimentazione significa prestare attenzione alla qualità e alla quantità degli alimenti che assumiamo ogni giorno. È importante adottare un’alimentazione varia e bilanciata, nella quale ciascun alimento concorra, con le sue specifiche proprietà nutrizionali, a garantire un apporto completo di tutte le sostanze necessarie al buon funzionamento dell’organismo. Ogni giorno/settimana devono essere assunti cibi tenendo conto dei diversi gruppi alimentari: cereali, legumi, tuberi, frutta e ortaggi, carne, pesce e uova, latte e derivati. Pertanto, è opportuno ricorrere alla combinazione di alimenti diversi, ciascuno dei quali apporti energia e specifici nutrienti. Importante anche ripartire nella giusta misura l’apporto calorico
Consigli pratici per seguire una corretta alimentazione
Apparecchia ogni volta la tavola e dedica tempo alla convivialità nei pasti perché momento di aggregazione con la famiglia e, se ci sono bambini, coinvolgili nella preparazione delle pietanze, così sarà più facile e divertente mangiare ciò che si è preparato insieme.
Dai spazio ogni giorno a un’alimentazione variata, ricca soprattutto di frutta, verdura e legumi, ma anche con equilibrate quantità di pasta, riso e pane (meglio se integrali) e di alimenti di origine animale (pesce e carni bianche da preferire, latte e derivati, uova e, in minore quantità, carni rosse e salumi).
Limita i condimenti grassi, preferendo l’olio extravergine di oliva in moderata quantità.
Limita il consumo di sale: la riduzione dell’utilizzo di sale è importante perché riduce la pressione arteriosa, migliora la funzionalità di cuore, vasi sanguigni e reni, aumenta la resistenza delle ossa; l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) raccomanda un consumo giornaliero di sale inferiore ai 5 grammi (corrispondenti a circa 2 grammi di sodio); le spezie e le erbe aromatiche possono sostituire il sale, conferendo uno specifico aroma al cibo.
Riduci o evita il consumo di bevande alcoliche e ricorda che l’alcol non è un nutriente.
Se possibile, esponiti al sole almeno 10-15 minuti al giorno (balcone, finestra, terrazzo) per favorire la sintesi di vitamina D, indispensabile, insieme al calcio, per rafforzare le ossa e presente anche in alcuni alimenti, soprattutto di origine animale (alcuni tipi di pesce, uova, funghi).
La corretta alimentazione in pillole
- Bevi ogni giorno acqua in abbondanza (almeno 1 litro e mezzo).
- Fai sempre una prima colazione sana, che, possibilmente, includa latte o yogurt e un prodotto da forno, ed evita di saltare i pasti.
- Consuma almeno 5 porzioni al giorno tra frutta e verdura (meglio se 2 di frutta e 3 di verdura) arrivando almeno a 400 grammi, variando i colori dei vari prodotti, e ricorda che il succo di frutta, anche al 100%, non sostituisce mai la frutta fresca.
- Consuma quotidianamente cereali (pane, pasta, riso ecc.), privilegiando quelli integralMangia pesce almeno 2-3 volte alla settimana, fresco o surgelato.
- Privilegia il consumo di carni bianche, limitando quello di carni rosse.
- Ricordati che i legumi forniscono proteine di buona qualità e fibre, includili nella tua alimentazione almeno 3-4 volte a settimana, magari con un piatto unico di cereali e legumi.
- Limita il consumo di alimenti ricchi di grassi, sale e zuccheri e di bevande zuccherate.
- Privilegia, come condimento, l’olio extravergine di oliva, ma senza esagerare.
